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太全了!这套瑜伽动图一次性瘦腰、瘦腿、瘦全身,初学者适用

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发表于 2019-4-28 10:18:33 | 显示全部楼层 |阅读模式
小长假倒计时3天,想要假期出门拍上美美的照片,你身上的肉肉,真的该赶紧减啦。
今天,给大家推荐9组动态瑜伽小串联,暴汗减肥超级有效,一起来试试吧!
1
下犬-斜板-四柱-下犬

从下犬式开始,手脚间距约一腿长
双手双脚同肩宽,双手推地,脚跟下压
呼气收腹,坐骨上提,肩颈放松
手臂、背部、双腿延展
吸气,重心前移进入斜板式
收腹,手推地、脚跟蹬送
手臂、脚掌垂直地面,双腿伸直
呼气收腹,屈手肘
肩膀降到同肘高,大臂内夹
脚跟后蹬,双腿伸直进入四柱
吸气,手臂伸直进入斜板
呼气,坐骨上提进入下犬
重复这组体式5轮
2
下犬-斜板-四柱-上犬-下犬
从下犬式开始,手脚间距约一腿长
双手双脚同肩宽,双手推地,脚跟下压
呼气收腹,坐骨上提,肩颈放松
手臂、背部、双腿延展
吸气,重心前移进入斜板式
收腹,手推地、脚跟蹬送
手臂、脚掌垂直地面,双腿伸直
呼气收腹,屈手肘
肩膀降到同肘高,大臂内夹
脚跟后蹬,双腿伸直进入四柱
吸气,双手回拉地面
头部带动身体向前向上穿越
滚动并下压脚趾,大腿上提离地
慢慢伸直手臂,脊柱延展向上
打开胸腔,肩颈放松进入上犬
呼气,双手推地、回勾脚尖进入下犬
重复这组体式3-5轮
3
下犬式-海豹式-下犬式

从下犬式开始,手脚间距约一腿长
双手双脚同肩宽,双手推地,脚跟下压
呼气收腹,坐骨上提,肩颈放松
吸气,手臂、背部、双腿延展
呼气,屈手肘、小臂推地
吸气,手臂伸直进入下犬
重复5轮后进入婴儿式放松
4
斜板式卷腹
从斜板式进入
吸气,转身向左、左臂向上延展
呼气收腹,右手推地
双腿并拢,蹬脚跟,右脚外沿推地
吸气,脊背延展、胸腔打开
呼气,收腹转胸腔、左手向下穿过右腋下
重复5轮换反侧
5
手臂上举山式-蹲坐式
山式,手臂上举
双手食指相贴,四指交扣
双脚一肩宽左右,脚尖外展
呼气,屈膝下蹲,臀部找地面
双手放置胸前,胸腔打开,脊背延展
手肘放膝内侧,大腿外旋打开
吸气,双脚推地站立起身
手臂上举,食指指向天空
大臂贴向耳根,双肩放松
重复这组体式3-5轮
6
跳跃起跑式
从起跑式开始,双手指尖撑地
前侧大小腿90度,后侧腿伸直
呼气收腹,双脚推地,臀部上抬
前后腿在空中交换
重复3-5轮后进入下犬式
6
下犬-战士1-战士2-反战-半月-战士2-下犬
从下犬式开始
左脚向前一大步进入战士1
左膝和左脚尖同向,右脚尖内扣
左腿屈曲膝90度,右腿伸直
手臂带上半身向上延展,掌心相对同肩宽
吸气,上半身向右打开
手臂侧平举进入战士2
呼气,上半身侧屈向右进入反战式
右手轻放右腿上
吸气,左臂贴向耳根并延展
呼气,重心移至左脚,上半身向左向下
吸气,右腿上抬伸直、蹬脚跟
左脚推地,左腿伸直
左手扶砖,右臂向上延展
脊背延展,打开胸腔停留3轮呼吸
呼气屈左膝、右脚向后一大步到战士2
双手推地进入到下犬换反侧
8
半月式变体
从上一组练习中的反战式进入半月式
左手轻撑砖,左腿缓慢屈膝并伸直膝3轮
呼气屈左膝,右脚向后一大步到战士2
双手推地进入下犬换反侧
9
鹰式-鹰式手臂的战士1-后弯-鹰式

从山式进入鹰式
右臂下、左臂上相互缠绕,大臂与胸齐平
掌心相贴、拇指指向眉心
右腿上、左腿下,从大腿根部缠绕双腿
右脚背缠绕左小腿,屈双膝
保持平衡,停留5轮呼吸
吸气,保持鹰式手臂
上抬右腿并向后一大步
进入战士1式的下半身
左腿屈曲膝90度,右腿伸直
呼气,收腹、提胸前进入后弯
吸气,立直上半身
右腿向前,缠绕双腿回到鹰式换反侧
最后还原到山式站
转发收藏起来,从今天开始,每晚练10分钟,一起来打卡吧!

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发表于 6 天前 | 显示全部楼层
:lol
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